Respires … Vraiment !!!

 

Dans notre société pleine d’injonctions telles que “tiens-toi droite, rentres le ventre” et aux prises avec un stress quasi permanent, nous avons souvent pris l’habitude verrouiller notre ventre.

Quel rapport avec la respiration vas-tu me dire ?

Et bien le rapport est, qu’une bonne respiration se fait avec les 3 étages dont le ventre fait partie.

Je te propose dans cet article quelques exercices pour t’apporter plus d’amplitude dans ta respiration et in fine, plus de calme au quotidien.

 

La respiration en quelques explications

As-tu déjà observé un bébé qui respire ? ou bien une personne profondément endormie ? ou encore des animaux en pleine nature ? Ils ont tous un point commun… Ils ont une respiration naturellement abdominale, ce qui signifie qu’ils pratiquent des respirations complètes mettant en jeu les 3 étages respiratoires.

Les 3 nivaux sont les suivants :

  • étage inférieur ou abdominal
  • étage moyen ou thoracique
  • étage supérieur ou claviculaire

“Mes poumons ne sont pas dans mon ventre !” tu as raison, tu as un peu révisé ton anatomie à ce que je vois ; mais alors pourquoi parler de respiration abdominale ?

Si tu regardes à nouveau le schéma du dessus tu verras que j’y ai indiqué le diaphragme et que les poumons sont situés au dessus de ce grand muscle.

Quand tu emplis vraiment tes poumons d’air, ils vont alors appuyer sur le diaphragme qui n’aura pas d’autre alternative que de s’abaisser.

OK, mais s’il s’abaisse, les organes risques de se sentir à l’étroit ?” Et bien non, car la nature étant merveilleusement bien faite, les organes vont prendre leur place différemment : en poussant la paroi abdominale vers l’extérieure. C’est ainsi que se fait le mouvement de la respiration abdominale. Tu noteras au passage que tes organes adorent ce doux massage !

Peut-être que tu as déjà alors compris pourquoi le fait d’avoir le ventre verrouillé te prive d’une bonne oxygénation… Si tu bloques ton ventre, tu ne respires qu’avec les deux autres niveaux de la respiration (thoracique et scapulaire)

 

Parlons un peu de l’étage moyen : c’est la respiration qui parait la plus naturelle à tous les Hommes dits modernes. Notre éducation nous apprend à rentrer le ventre et à bomber le torse pour paraître plus beau et plus fort, défiant ainsi notre physiologie respiratoire. On pourrait alors être tenté de s’imaginer qu’on respire à pleins poumons avec nos poitrines en avant ; pourtant il n’en est rien car même cette partie peut être freinée dans son élan vital. N’as tu jamais prononcé ou entendu quelqu’un dire ‘”j’ai un poids sur le cœur / la poitrine, je me sens oppressé par cette situation” ?

Et tu remarqueras même que plus tu stress, plus ta respiration devient haute. Poitrine verrouillée à son tour, l’air ne trouve sa place désormais que sous la scapula (l’étage supérieur), tu te sens alors haletant(e), ta respiration est devenue saccadée, rapide et superficielle.

 

Peu importe comment, l’essentiel est que je respire!” Pas tout à fait justement.

Une respiration insuffisante et mal pratiquée entraîne une mauvaise oxygénation (rappelons qu’à lui seul, le cerveau consomme 80% de l’oxygène que nous absorbons) et les répercussions sur la santé sont quantifiables.

 

Il est donc urgent de réapprendre à respirer.

En utilisant les respirations complètes, tu vas naturellement te faire du bien. Tu vas permettre dans un premier temps de laisser ton diaphragme faire sont boulot (il n’est pas payé, ne connais ni vacances ni RTT et pourtant quel bon ouvrier il fait !!!) . Il va masser tes organes de manière profonde et constante, ce qui va améliorer le transit et la circulation sanguine dans tout l’abdomen.

Tu vas aussi pouvoir agir efficacement sur ton stress

Pour t’expliquer cela, nous allons poursuivre les révisions anatomiques.

Intéressons nous au cerveau. Quel passionnant organe que celui-ci, si puissant, si complexe et pourtant par moment tellement basique et facile à berner…

Lorsqu’on étudie le cerveau il est courant de le présenter en trois parties : le cerveau triunique. Tu connais sûrement ces trois appellations : cerveau reptilien, limbique et néocortex. Voyons ce que cachent ces mots savants.

Le cerveau reptilien : c’est la partie du cerveau qui s’est développée en premier dans l’Histoire de l’espèce. On l’appelle ainsi car il est composé des mêmes éléments constitutifs que le cerveau des reptiles. Cette région assure les fonctions vitales de l’organisme (respiration, battements du cœur, métabolisme…). Cet ancien cerveau est ainsi celui de l’autoconservation, des instincts, des pulsions.

 

Puis le cerveau limbique a fait son apparition dans la boite crânienne des premiers mammifères. Cette partie est responsable de la mémorisation, des émotions, des apprentissages. c’est également le siège de nos croyances (fausses ou vraies)

 

Et pour finir le Néocortex. Ce sont ces deux gros hémisphères cérébraux qui ont pris de l’importance chez les primates puis chez l’Humain. Le néocortex permet le développement du langage, la pensée abstraite, l’imagination, la conscience. On le qualifie désormais grâce aux neurosciences de “plastique” car il est souple et peut se modifier en fonction de nos apprentissages et habitudes, notons d’ailleurs que nos facultés d’apprentissage sont quasiment illimités ; en voilà une bonne nouvelle !

 

 

Si tu as bien suivi, peux-tu me dire quel cerveau contrôle la respiration ? Allé, sans tricher… Le cerveau reptilien tout à fait !

Pourtant les pensées et les émotions modifient la respiration. En effet, as tu déjà réalisé à quel point tes mouvements respiratoires se font plus rapides lorsque que tu stresses ou que tu as peur ; au contraire, n’as tu jamais eu le souffle coupé par un moment surprenant, une grande beauté ?

C’est comme si le cerveau limbique disait au cerveau reptilien : “Hé la, minute papillon, je ressens une émotion, laisses-moi contrôler la respiration.”

Et ensuite le néocortex : “t’es mignon Limbique mais là je pense et j’imagine des scénarios alors le chef désormais c’est moi !”

Cette guerre de pouvoir est totalement inconsciente.

C’est ce qui explique pourquoi la meilleure façon de gérer son stress est de Respirer ou plus précisément notre capacité à consciemment modifier notre façon dont l’air entre et sort de notre organisme.

Pour t’en convaincre, étudions une émotion que nous connaissons tous tellement bien hélas : le Stress.

Que se passe t il concrètement dans ton corps dans un moment de stress ? Tout se met en branle dans ton organisme ! Les glandes surrénales et une partie du cerveau limbique (hypothalamus – non ce n’est pas un restaurant – et l hypophyse) déclenchent une avalanche de réactions chimiques qui préparent le corps à répondre au stress de la manière qui a permit à l’espèce de survivre pendant des millions d’années : combattre, fuir ou se figer. Effectivement, quand l’Homo se trouvait face à une bête féroce prête à le dévorer il valait mieux être dans les starting blocks pour sauver sa peau. Mais aujourd’hui, on croise rarement un lion affamé au coin de la rue. J’entends bien que ton patron ressemble à un ours mais quand même, il ne va pas te bouffer tout cru… donc nos agents stresseurs sont plus d’ordre psycho-émotionnels pourtant ce sont toujours les mêmes réactions qui se produisent en nous.

Puisque l’on sait désormais que les commandes de la respiration peuvent passer de main, il est important de laisser le contrôle au cerveau limbique ou au neocortex.

Une fois le stress passé, que fais tu naturellement (par exemple quand tu sors de la salle où tu viens de passer un oral) ? Tu soupires.Tu ressens alors ce sentiment de soulagement et de légèreté. Alors pourquoi ne pas prendre conscience de ta respiration pour t’en faire une alliée de taille dans les situations inconfortables ?

 

Passons donc à la pratique

 

Lorsque tu inspires, l’air doit passer par ton nez pour y être filtré, débarrassé de toutes les particules qui encrasseraient inutilement tes poumons , et mis à la bonne température. Puis cet air doit emplir les 3 étages des tes poumons.

Je te propose 4 exercices pour t’aider à (re)trouver une belle respiration, ample, fluide et bienfaisante.

 

Une respiration complète (respiration naturelle de l’être humain)

je te conseille de pratiquer cet exercice en position allongée pour commencer. Puis, lorsque tu auras bien perçu les mouvements, que tu seras plus à l’aise, tu pourras facilement pratiquer cette respiration assis, debout, en marchant…

 

Allonges toi confortablement et places une main sur ton ventre, l’autre sur ta poitrine. Elles te servirons de témoins pour sentir ce qui se passe concrètement à l’intérieur de ton corps. Par la suite, tu pourras les enlever quand ta conscience corporelle sera plus aiguisée.

  • Commences par souffler à fond pour bien vider tes poumons.
  • Inspires maintenant lentement par le nez en remplissant d’abord l’étage inférieur. Ton abdomen doit alors, tel un ballon de baudruche, se gonfler et soulever ta main.
  • En gardant ton ventre “sorti”, continues de faire entrer l’air, cette fois dans l’étage moyen. Tu sens un mouvement sous ta main posée sur ta poitrine.
  • Continues encore à inspirer pour laisser l’air emplir la partie haute de tes poumons
  • Retiens l’air quelques instants (ça permet aux échanges gazeux de bien se faire au niveau des poumons)
  • Puis souffle doucement en maintenant le plus longtemps possible ton ventre gonflé. Tu vides “les épaules”, la poitrine et enfin le ventre.

 

Je résume :

  • Vides complétement les poumons puis inspire par le nez en remplissant
  • 1 – le ventre
  • 2 – la poitrine
  • 3 – les épaules
  • Retiens l’air quelques instants puis souffle doucement en vidant
  • 1 – les épaules
  • 2 – la poitrine
  • 3 –le ventre

Au début tu peux ressentir comme des vertiges, c’est normal et ils disparaîtront peu à peu avec l’entrainement. C’est dû à une sur-oxygénation du cerveau.

Plus tu pratiqueras cette respiration, plus constateras des améliorations significatives de ta digestion, de ton sommeil et petit à petit cette respiration te semblera naturelle et deviendra permanente.

 

Précision : plus tu maîtrisera tes ressentis corporels, plus tu pourras affiner cette pratique. Lors de la rétention d’air, tu pourras alors essayer de ne pas bloquer la trachée en contractant les muscles du cou. Essaies simplement de suspendre la respiration, ainsi tu laisses l’énergie circuler dans la zone du cou.

Pour que cette respiration devienne un peu plus automatique dans ton quotidien, je te propose de coller des petites pastilles de couleur dans des endroits stratégiques (sur ton portable, tes clés, le frigo, l’ordinateur, devant les toilettes…) et à chaque fois que tu vois ces pastilles tu prends le temps de faire deux ou trois respirations complètes.

 

Respiration calmante

Cet exercice te permettra de retrouver ton calme rapidement et en toute circonstance.

Comme pour la respiration complète, tu peux commencer ton entraînement allongé(e) avec tes mains comme témoins, puis peu à peu, tu sauras pratiquer assis, debout ou en marchant.

 

Allonges toi comme dans l’exercice précédent.

Vides les 3 étages respiratoires.

Inspires lentement par le nez en emplissant tour à tour l’abdomen, la poitrine puis les épaules.

Souffles par la bouche le plus lentement possible, comme si tu soufflais dans une paille. Tu vides les épaules, la poitrine puis le ventre.

Plus ton expiration sera lente, plus ta respiration sera calmante. Attention, toute fois à ne pas forcer : tu ne dois pas te sentir essoufflé(e).

Et si tu veux être encore plus détendu(e), tu peux après 5 respirations reprendre une respiration naturelle et laisser venir à toi l’image d’un paysage qui évoque le calme. Tu te laisses envahir par toute cette tranquillité.

 

 

La respiration Indienne ou alternée

Grâce à cet exercice, tu pourras calmer ton mental et harmoniser tes deux hémisphères cérébraux et équilibrer le Yin et Yang dans ton corps.

 

Cette fois, je te propose de pratiquer assis(e) ou debout.

Je vais te faire faire un peu de gymnastique des doigts… et pour rappel voici le nom de tous tes doigts (pouce, index, majeur, annulaire et auriculaire).

Fermes les yeux (après avoir lu toutes les consignes de l’exercice bien sûr ! )

Place l’index et le majeur de le main droite au milieu de ton front, entre tes sourcils (tu peux choisir l’autre main si tu gaucher(e), ça va de soit)

Places le pouce sur la narine droite et l’annulaire sur la narine gauche.

Bouche la narine droite en appuyant avec ton pouce et laisse la narine gauche libre.

Inspire l’air par ta narine gauche.

Libère la narine droite en dégageant ton pouce et fermes la narine gauche avec ton annulaire. Expires lentement.

Recommence du même coté : inspire par la narine droite, et expire par la narine gauche… etc…

 

Continues ainsi jusqu’à ce que tu sentes le calme en toi.

Quand tu seras vraiment à l’aise je te propose cette variante qui te fera travailler ta concentration : fais le même exercice sans t’aider de tes doigts pour obstruer tes narines… si si c’est possible, challenge !!!

 

La respiration carrée

Cette façon de respirer a elle aussi une vocation apaisante.

Tu peux l’utiliser notamment si tu as des difficultés pour t’endormir.

 

Pas de position particulière pour cet exercice.

  • Commence par vider tes poumons
  • Inspire sur 4 temps
  • bloque ta respiration sur 4 temps (de préférence sans serrer la trachée)
  • expire sur 4 temps
  • gardes tes poumons vides sur 4 temps
  • inspires à nouveau sur 4 temps

Continue ce cycle jusqu’à ce que tu te sentes tranquille.

 

 

Voilà, maintenant que tu es totalement détendu(e) grâce à toutes ces respirations calmantes je n’ai plus qu’à te souhaiter de faire un bon gros dodo, ou une bonne sieste avec plein de beaux rêves.

 

Penses quand même, avant de sombrer dans les bras de Morphée à me laisser un commentaire et à partager cet article si tu penses qu’il peut aider tes proches à se détendre (ton boss relou, ton mari qui râle, ta femme stressée, ta belle-mère un peu chiante ou tes ami(e)s malmenés par un quotidien éprouvant – bien évidemment ce ne sont que des exemples!! Non chéri tu n’es pas visé, et non Belle-maman vous n’êtes pas chiante, bien au contraire et vous le savez!)

 

Caroline Muller – un Colibri Imparfait

 

 

Crédit photo : Pixabay : Stux / Alfcermed / Clker -free-vector-images

 

 

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